在饭桌上，有很多食物都是钙的良好来源。以下是一些富含钙的食物，以及它们的简要介绍：

奶制品：牛奶、酸奶和奶酪都是钙的优质来源。牛奶中的钙含量丰富，每100毫升牛奶约含有120毫克的钙。酸奶经过发酵后，更容易被身体吸收利用。奶酪则是经过浓缩的奶制品，钙含量更高。

豆制品：豆腐、豆浆和豆腐干等豆制品也是钙的良好来源。这些食物不仅富含钙，还含有丰富的蛋白质和其他营养素。

深绿色叶菜：如菠菜、芥蓝、油菜等，这些蔬菜中的钙含量虽然不如奶制品和豆制品高，但它们在膳食中的钙摄入量中也占有一定比重。此外，这些蔬菜还富含维生素K，有助于促进钙的吸收和利用。

坚果和种子：如杏仁、核桃、芝麻等，这些食物不仅富含钙，还含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质，对身体健康也有益处。

鱼类：某些鱼类如鲑鱼、鲢鱼等也含有一定量的钙，同时它们还是优质蛋白质的来源。

为了充分吸收和利用食物中的钙，建议在饮食中注意以下几点：

增加维生素D的摄入：维生素D有助于促进钙的吸收和利用。可以通过多晒太阳、食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄等）或补充维生素D制剂来增加维生素D的摄入。

避免过多摄入草酸和植酸：草酸和植酸会与钙结合形成不溶性盐，影响钙的吸收。因此，在烹饪时尽量避免将富含草酸和植酸的食物（如菠菜、苋菜等）与富含钙的食物一起烹饪。

保持饮食均衡：合理搭配各类食物，确保摄入足够的钙和其他营养素。

总之，在饭桌上选择富含钙的食物，并注意合理的饮食搭配和烹饪方式，有助于满足身体对钙的需求。同时，根据个人情况适量补充钙剂也是一个不错的选择。但需要注意的是，在补充钙剂时应遵循医生建议，避免过量摄入。