1、饮食调理。在日常饮食中，避免食用高脂、高盐、高碳水化合物的食物。建议多吃高蛋白饮食，比如牛奶、瘦肉、鱼、虾、蛋白等，也可以多吃新鲜的蔬菜和水果。
2、运动锻炼。在平时要加强体育锻炼，尤其是增加大重量训练，比如用哑铃或者杠铃进行力量训练，可以使全身的肌肉都调动起来，消除体内的养分，使其转变成肌肉。同时需要坚持锻炼，强度逐渐增加，才可以使肌肉得到快速的增长。
3、保证睡眠。如果想很好的增长肌肉，则需要保证充足的睡眠，避免熬夜。睡眠的过程中可以使运动调动起来肌肉得到更好的修复，帮助肌肉更快增长。
增肌组间歇时长控制在20-60秒之间,能让心率始终保持在较高的水平。由此所燃烧、消耗的卡路里也会有所增加。
但另一方面,较短的休息时间,会限制肌肉、以及身体的2大主要供能系统ATP、PC的全面恢复。
通常,它们会需要3分钟左右才能100%恢复,为身体活动(包括力量训练)提供充足的能量。
1.针对性的腹部训练：赘肉多是由于脂肪堆积产生的，针对性的腹部训练可以消耗脂肪，达到减掉腹肌上的赘肉的效果，需要注意的是，腹部锻炼不能过度，否则会造成肌肉劳损。
爱美者可在每次锻炼后进行腹部按摩，放松腹肌。
2.改善饮食结构：赘肉多是由于饮食结构不当，食用了过多的肉类食物所致，爱美者可以在日常饮食上遵守黄金膳食结构，以此改善腹肌上的赘肉。